가을이 되면 일조량이 줄고 일교차가 커지면서 몸과 마음의 리듬이 쉽게 무너집니다.
왠지 모르게 의욕이 떨어지고, 괜히 마음이 가라앉는 느낌을 받을 때가 있죠.
의학적으로는 이를 계절성 정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD) 라고 부릅니다.
하지만 일상에서는 그냥 “가을 우울감”, “가을 블루”라고 표현하기도 하는데요.
기분이 가라앉을 때는 생활 습관도 중요하지만,
사실 음식이 뇌의 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등)에
직접적인 영향을 주기 때문에 큰 역할을 합니다.
저 역시 가을만 되면 왠지 마음이 센치해지는 경향이 있어서
오늘은 그런 경험을 담아,
가을철 우울감을 완화하고 기분을 되살리는 음식 7가지를 소개합니다.
1️⃣ 연어 같은 등푸른 생선
연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선은
오메가3 지방산과 비타민 D 가 풍부합니다.
이 두 영양소는 세로토닌 분비를 촉진하고 뇌 기능을 안정시켜 기분 저하를 완화시켜줘요.
가을 햇살이 약해지며 비타민 D가 부족해지기 쉬운데,
이런 음식이 부족한 햇빛을 보완해 줍니다.
2️⃣ 바나나
바나나에는 트립토판과 비타민 B6 가 풍부해, 세로토닌 생성에 직접 작용합니다.
아침 간식이나 오후 피로감이 몰려올 때 한 개 정도 먹으면
에너지도 채워지고 기분이 한결 밝아집니다.
저도 집중력이 떨어질 때, 운동후에 갑자기 당이 떨어지는 느낌이 들면 바나나를 먹어요.
당분이 천천히 흡수되어 뇌 피로도 덜 느껴집니다.
3️⃣ 다크초콜릿
다크초콜릿 속 플라보노이드와 코코아 폴리페놀은
뇌혈류를 개선하고 엔도르핀 분비를 자극합니다.
특히 카카오 함량 70% 이상을 선택하면 당분 걱정 없이 긍정 효과를 얻을 수 있습니다.
저도 진한 다크 초콜릿을 정말 좋아하는데요.
하루를 마무리할 때, 진한 다크초콜릿 한 조각과 허브차를 함께 마시면 기분이 좋아지고,
마음이 금세 풀어지더군요.
👉 함께 읽기: [가을철 멘탈 회복 방법 5단계 — 감정이 무너질 때 마음을 다잡는 방법]
4️⃣ 견과류 (호두, 아몬드 등)
견과류는 오메가3, 마그네슘, 비타민 E 가 풍부해
신경 안정과 피로 회복에 탁월합니다.
특히 호두는 세로토닌 분비를 돕고,
아몬드는 혈당을 안정시켜 기분의 급격한 변화를 줄여줍니다.
저는 식탁 한쪽에 작은 유리병에 호두, 아몬드와 함께 호박씨랑 해바라기씨까지 잔뜩 담아두고,
하루에 몇 번씩 자연스럽게 집어 먹고 있어요.
특히 아침에 샐러드를 먹을때는, 양상추 위에 한움큼 뿌린답니다.
5️⃣ 녹색 채소 (시금치, 케일 등)
엽산과 마그네슘은 세로토닌 생성에 필수적입니다.
시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소는
몸의 피로뿐 아니라 정신적 피로도 완화하는 데 도움을 줍니다.
저녁 식사에 샐러드나 쌈 채소를 곁들이는 것만으로도
기분이 한결 가벼워지는 걸 느낄 수 있습니다.
6️⃣ 복숭아·감·키위 같은 제철 과일
계절 과일 속 비타민 C와 항산화 성분은 피로 회복과 면역력 강화에 좋습니다.
특히 감은 가을의 대표 과일로, 세로토닌 기능을 안정시켜 기분 회복에 도움을 줍니다.
복숭아는 부드럽고 달콤한 향이 긴장을 완화시키고,
키위는 풍부한 엽산으로 뇌의 활력을 높여줍니다.
저도 가을이면 단감이나 연시를 수시로 먹고, 대봉은 냉동고에 보관해서 아이스크림처럼 먹어요.
저에게 감은 단맛보다 ‘안정감’을 주는 과일이에요.
👉 함께 읽기: [가을철 면역력 떨어질 때, 체온 올리는 방법 5단계 (면역 강화 생활법)]
7️⃣ 따뜻한 허브차
카모마일, 라벤더, 페퍼민트 같은 허브차는
긴장을 완화하고 부교감신경을 활성화해 마음을 진정시킵니다.
특히 따뜻한 음료는 체온을 높여 세로토닌 분비를 돕습니다.
저는 때때로 카모마일차를 마시며 하루를 시작하거나 정리하는데요.
그 향만으로도 불안이 풀리고 마음이 차분해지는 걸 느껴요.
🌿 마무리
계절성 우울감은 단순히 기분의 문제가 아니라,
뇌의 화학적 리듬이 계절에 따라 변하는 자연스러운 현상입니다.
하지만 음식으로 그 리듬을 다시 조율할 수 있는 것 같아요.
연어, 바나나, 견과류, 녹색 채소, 과일, 다크초콜릿, 허브차 등을
식단에 조금씩 더해 보세요.
가을에 마음이 조금 지친다고 느낀다면, 몸이 먼저 회복시키는 거죠.
그러면 자연스럽게 마음도 그 리듬을 따라가게 됩니다.