가을이 되면 일교차가 커지면서 수면 리듬이 쉽게 깨집니다.
저 역시 환절기만 되면 잠이 잘 오지 않거나, 자주 깨는 일이 반복되곤 했습니다.
하지만 몇 가지 생활 루틴을 꾸준히 바꿨더니,
지금은 밤에 쉽게 잠들고, 아침에 개운하게 일어나는 날이 많아졌어요.
오늘은 가을철 불면증 예방 루틴 5가지를 얘기를 나누려고 해요.
1️⃣ 일정한 수면 리듬 만들기
불면증의 시작은 리듬이 흐트러질 때입니다.
주말에도 일정한 시간에 자고 일어나면 몸이 “이 시간엔 잠드는 거구나” 하고 기억합니다.
원래 주말에는 늦잠도 자고, 뒹굴뒹굴 하는 맛이 있잖아요. 하지만, 그러고나서는 주말도 짧게 느껴지고, 돌아오는 월요일이 조금 피곤했어요.
그래서 주말과 상관없이 일정한 기상시간을 가지려고 노력해요.
🕒 핵심: 수면 루틴은 하루의 리듬을 정렬시키는 첫 단계입니다.
2️⃣ 오후 3시 이후 카페인 줄이기
커피, 녹차, 초콜릿, 에너지음료에는 카페인이 들어 있습니다.
이건 ‘깨어 있으라’는 신호죠.
저는 오후 3시 이후로는 커피 대신 따뜻한 허브티(캐모마일, 루이보스 등)를 마십니다.
이 습관을 들이고 나서, 몸이 저녁이 되면 자연스럽게 이완되는 것 같더라구요.
☕ 카페인을 줄이는 건 “수면 리듬 복원 루프”의 핵심입니다.
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3️⃣ 취침 1시간 전 ‘디지털 셧다운’
스마트폰 화면의 블루라이트는 뇌를 각성시켜 “아직 낮이야”라고 착각하게 만듭니다.
저는 잠들기 한 시간 전, 휴대폰을 침대가 아닌 책상 위에 두는 습관을 만들었습니다.
아직까지도 가장 힘든 부분이긴 하지만, 최대한 스마트폰과 멀어지는 연습중입니다.
이 루틴을 꾸준히 지키니, 눈이 아니라 마음이 먼저 졸리기 시작했습니다.
4️⃣ 자기 전 10분 스트레칭
강한 운동은 오히려 각성을 일으키지만,
짧은 스트레칭은 몸의 긴장을 완화시키고 심박을 안정시킵니다.
저는 자기 전 거울 앞에서 어깨와 허리 중심으로 10분 정도 가볍게 스트레칭을 해요.
몸이 부드러워지고, “아, 이제 잠잘 준비가 됐구나”라는 신호가 자연스럽게 옵니다.
🧘 몸을 이완시키면, 뇌도 따라 이완됩니다.
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5️⃣ 숙면을 위한 환경 정돈
수면의 질은 공간의 질에서 시작됩니다.
방 온도는 18~20도, 조명은 어둡게.
그리고 가장 중요한 건 **“침대는 오직 잠을 위한 공간”**으로 만드는 것입니다.
저는 예전엔 침대에서 휴대폰을 보거나 일을 했어요.
그 습관을 줄이고 나서부터는, 침대에 눕기만 해도 몸이 ‘수면 모드’로 조금씩 전환되더군요.
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🌿 마무리 — 잠은 노력보다 루틴이 만든다
가을철 불면증은 의지가 아니라 습관의 리듬으로 해결됩니다.
수면 리듬, 카페인 제한, 디지털 셧다운, 스트레칭, 공간 정돈 —
이 다섯 가지만 꾸준히 실천하면 잠은 자연스럽게 찾아옵니다.
저도 처음엔 쉽지 않았지만, 지금은 “잠을 위한 루틴”이 하루의 마지막 의식이 되었습니다.
오늘 밤, 당신의 몸과 마음이 부드럽게 이완되길 바랍니다. 🌙
“가을철 불면증 예방법 : 숙면을 위한 5가지 방법”에 대한 8개의 생각